先日、この冬一番の冷え込みと言われた日の夕方、庭に出てちょっとした用事を済ませて家に入ろうとサッシを開けようとしたら、なぜか開かない！
上部に付けている補助錠が何かの拍子に勝手に起き上がってる？！(> <)
さてどうする？
家の鍵も車のキーも財布も家の中。
上着すら着ていない(> <)
暗くなってくるし、身体は冷えきってるし。
万事休す(*_*)
ポケットのスマホが救い(#^^#)
ママにスマホで事情を話して、コンビニでマスクを買って、薄着のままモバイルスイカで職場まで行って家の鍵をゲット。
ママのマフラーと駅の自販機で買ったおしるこが暖かくて泣けた～(*_*)
しかしスマホ持っててよかったわ～(#^^#)
入院を契機に本気でダイエットを始め10kg以上痩せることができました。
そんなメソッドを残しておきます。
万が一…リバウンドしたときのために（笑）
ひらたけ式メソッド～プロローグ1
ひらたけ式メソッド～プロローグ2
ひらたけ式メソッド～プロローグ3
ひらたけ式メソッド～基本の食事スタイル
ひらたけ式メソッド～基本の食事の実際
ひらたけ式メソッド～有酸素運動編
ひらたけ式メソッド～筋トレ編
【本投稿はブログの整理整頓の一環です。右のコンテンツに追加しました。】
昨日。
身の危険を感じるほどの強風のなか、学生数人がコンビニから強風に煽られながら、「すげー風！」と大騒ぎで出てきました。
すれ違うぼく。
学生の手にはお湯を入れたばかりのカップラーメン。
ヤバいな、と思った刹那、
突風でカップラーメンが煽られ、
具材が風下にいたぼくに降り注ぐ。
ぼくのワイシャツにはお湯を吸った粉末スープが飛び散って、
カレーの香りが鼻をつく！
やっちゃった～(>_<)
強風で身の危険を感じていましたが、こんな危険が潜んでいたとは・・・交通事故のようなものですね。
トイレでせっせと水洗いしたら何とか目立たなくなって、午後からの仕事に支障はありませんでした。
教訓！カップラーメンの風下には立たない（笑）
腹筋。
これは毎日。最初は30回もキツかったんですが、今は体育座りで200回できます。
ただ、やり過ぎでお尻の皮が剥けてヒリヒリするので、今は仰向けになってエア自転車漕ぎを300回やってます(^^;
スクワット。
お風呂で股割りスクワットを70回。お尻の筋肉に効きます。
鉄アレイ。
昔からあった2㎏の鉄アレイを両手に持ってエッチラオッチラ鍛えてます。
最近は、体重が軽くなって負荷の減った踏台昇降の時に使っています。良い汗をかけます(^^;
腕立て伏せ。
これは苦手なので、50回ぐらいで満足。…自分に甘いタイプです（笑）
こんなものなので、筋トレと言ってもそんなに負荷がかけられているわけでもなく、もしかすると有酸素運動かもしれません（笑）
組み合わせと、毎日やることが大事だと思っています。
健康的に痩せるためには、食事と運動のバランスが大事です。
ジムだと専用のトレーナーがついて効果的に運動できるようですのでそれが一番だと思います。
ぼくは自己流。何が良くて、何が不要なのか全く分かりません（笑）
だれか答え合わせして～(#^^#)
ウォーキング。
よく歩きました。
ただ歩くだけでなく、腹筋に力を入れ腹式呼吸をしながらひたすら歩く。冬でもすぐに汗ばんできます。
踏台昇降。
のどかが幼児だった頃に洗面台の下に置いていた踏台が、10年近く経って復活！毎日、ぼくに踏まれてます（笑）
初期は最初の5分や10分でヘトヘトでしたが、すぐに慣れます。最初の10分がきついのは山登りと一緒ですよね。
朝食後にテレビを見ながら踏台昇降10分。
昼食後は30分程度のウォーキング。
夕食後にテレビを見ながら踏台昇降30分。汗だくになります。
歩数計は平均18,000歩（爆）医者にやり過ぎと諫められましたが、半年以上続けてます(^^;
基本の食事を続けるためには、外食がネックになります。
これまで、ぼくのランチはラーメンやカレーライス、丼物など、炭水化物でお腹を満たすものが中心でしたが、それでは全く駄目。
この半年間で、ラーメンや丼物などは合わせて5食に満たないと思います。バランスの良いお弁当を買って、ご飯を半分残す昼食を続けています。お昼のご飯は80g程度だと思います。
お弁当でも、野菜から肉や魚、最後にご飯を半分食べる順番です。品数が多いものを選んでいるので、そこそこ満腹感も得られます(#^^#)
それでも、ぼくは夕方に空腹を感じるので、無塩のナッツを携帯して20g程度ゆっくり食べるようにしました。歯ごたえがあるので空腹が解消されますし、適量であれば健康やダイエットにも効果的だそうです。
朝食では基本原則を少し変え、ご飯の後にカスピ海ヨーグルトとフルーツをいただいています。400kcalに満たない軽い朝食ですが、最後に糖分を摂ることでお昼まで大丈夫です。
夕食では飲みに行く機会も多く困りますが、あまり細かいことは気にせず食べ過ぎないようにだけ気を付けます。コースで頼むと、基本の順番で料理が運ばれてくるので安心です。
気を付けないといけないのが、飲んだ後のラーメン。アルコールを摂取すると一時的に血糖値が下がるので、ラーメンが食べたくなるらしいのですが、コレは厳禁！意地でもガマン！(>_<)
外食を減らせば、ご飯の量がコントロールできているので、おかずには割と無頓着です。から揚げやとんかつなど高カロリーなものも躊躇しません。ドカ食いだけ避けています。
間食は避けたいところですが、甘いもの好きなのでたま～にいただいています。夜遅くは厳禁です！食べるなら3時のおやつですね（笑）
では具体的なメソッドのご紹介。
まずは食事から。
血糖値を上げない基本の食事スタイルを実直に守りました。
食べる順番が大事だと学んだので「生野菜～火を通した野菜～タンパク質～炭水化物」の順番をずっと厳守してます。
生野菜はドレッシングの油分や塩分が気になるので、キャベツのピクルスを食べるようにして、家では半年間欠かさず毎食いただいています。同じものばかりだと飽きそうなものですが、ぼくに合っているのか全然イケます。キャベツをらっきょう酢に数時間漬けるだけの簡単なものですが(^_-)-☆
冷静に考えると恥ずかしい食べ方ですが、本当に野菜が無くなるまでひたすら野菜を食べて、みそ汁の具を食べて、肉や魚ばかり食べて、最後にご飯だけ食べてます(^^;
実はこの食べ方にはいろいろ副次的な効果があることがわかりました。おかずだけ食べると味の濃さが際立ってしまうので、自然と薄味になります。また最後にご飯だけ食べるので、ご飯があまり要らなくなり、自然と糖質の量が減らせます。この半年間、ご飯の量は1食100g未満を保っています。糖質の多い芋栗南瓜もごく少量にしています。
本当は日本酒も避けた方がいいのですが、ご飯を減らしている分、少しだけ（笑）いただくようにしています(^_-)-☆
思えば、懐石料理の順番がまさにこれですよね。伝統の食べ方はやはり理に適っているんですね(#^^#)
まずは理論からお勉強。
病院の栄養指導で基礎を学びました。
ぼくたち夫婦に専門的にやさしくいろんなことをレクチャーしてくれ、やれそうだなとモチベーションが上がりました。
ネットで補習（笑）
膨大な情報から、ぼくにマッチしそうな理論を補完しました。
食事の仕方から、運動の仕方まで。
本も買いましたが、一回読んでお蔵入り。
テレビの情報もいまいち。
結局、ネットの情報と同じでしたね。
つまりぼくのひらたけ式メソッドは、糖尿病予防をベースに、できそうで続けられそうなことのピックアップなのです。
甘～い！と叱られそうですが。
でも、効果はてきめんでした。
…ぼくには(^^;
ところが今回のダイエットは違いました。
1ヶ月で5kg減。
体形が見違えました。
周囲の人が重い病気なのではと心配するほどです(^^;
さらに次の2ヶ月で3kg減。
血液検査でオール基準内を達成。
脂肪肝も糖尿病もどこかに行っちゃいました。
現在、入院前から比較すると半年間で13kg減。
体脂肪率は10%にまでなり、もう別人です（笑）
服も2サイズダウン。
思わぬ出費ですが、嬉しい悲鳴。
決して無理なことはしていません。
お酒も食事も我慢してません。
ぼくにそんなことが出来る訳がありません（笑）
出来る範囲で工夫しながら実現させた激やせ。
そんな、ぼくのメソッドを記録に残そうと思います。
「ひらたけ式メソッド」
リバウンドで、記録が途絶えることのないように頑張ります(#^^#)
かれこれ10年来のメタボ体型。
軽度の脂肪肝。
糖尿病予備軍。
中性脂肪も尿酸値も・・・血液検査の数値はボロボロでした。
何とかせねばという気持ちはあり、これまで平均1万歩を5年続けてきましたが、体重の維持はできても目標の70kgを切る気配がありません。
むしろ高止まり（笑）
食事もバカ食いするとき以外はむしろ小食で、お茶碗に軽く1杯なのに。
保健指導員に対して、なんで痩せないのかと禅問答を挑む始末でした。
昨年の9月下旬。
腎盂腎炎で思わぬ緊急入院。
初めての入院でした。
今思えば、その頃万歩計が壊れしばらくウォーキングをサボっていたので、糖尿か何かが悪化し、免疫力を下げたことが原因ではないかと思います。
8日間の入院で点滴漬けでしたが、何よりも嫌だったのが、血液に混入した細菌によって急激に上がった血糖値を下げるために毎食前に打つインシュリン。
チクリと痛い(>_<)
無事に退院ができて、まず心に誓ったのがダイエット（笑）
入院で数kg痩せたので少し調子に乗っていたのかもしれません。
http://www.hiratake.net/